Omega-3 merupakan jenis asam lemak esensial yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan jantung dan otak. Banyak penelitian menunjukkan bahwa omega 3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mencegah berbagai penyakit. Omega-3 dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan, baik yang berasal dari laut maupun tumbuhan.
Para ahli kesehatan merekomendasikan konsumsi harian 250-500 mg EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) bagi orang dewasa sehat. Berikut ini adalah berbagai sumber makanan kaya omega-3 beserta manfaatnya bagi kesehatan.
Sumber Makanan Kaya Omega-3
Berikut ini makanan yang mengandung omega 3 yang dapat diperoleh dengan mudah di Indonesia:
1. Ikan Tenggiri
Ikan tenggiri adalah salah satu sumber omega-3 terbaik. Selain kaya akan protein, ikan ini juga mengandung selenium, niasin, serta vitamin B6 dan B12. Ikan tenggiri juga memberikan sinyal kenyang yang kuat setelah dikonsumsi, berkat kandungan asam aminonya. Omega-3 dalam ikan tenggiri berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah peradangan.
2. Ikan Kembung
Ikan kembung, salah satu ikan yang umum di perairan lokal Indonesia, juga kaya akan omega-3. Kandungan lemak tak jenuh dalam ikan ini membantu menurunkan tekanan darah, mencegah pembentukan plak di arteri, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Ikan kembung sangat baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.
3. Ikan Sarden
Sarden merupakan ikan berminyak yang sangat kaya akan nutrisi. Selain omega-3, ikan ini juga kaya akan vitamin D, yang baik untuk kesehatan tulang. Omega-3 dalam ikan sarden juga membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Selain itu, sarden juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
4. Salmon
Salmon dikenal sebagai sumber omega-3 yang paling populer. Ikan ini mengandung protein berkualitas tinggi dan sejumlah vitamin penting, seperti vitamin D dan B. Konsumsi rutin ikan salmon dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi, dan demensia. Dalam setiap 100 gram salmon, terdapat sekitar 2.150 mg EPA dan DHA.
5. Ikan Kod
Ikan kod merupakan sumber vitamin B12 dan omega-3 yang baik, menjadikannya salah satu pilihan makanan sehat untuk diet. Dengan kandungan protein tinggi namun rendah lemak dan kalori, ikan kod cocok untuk menjaga berat badan ideal. Selain itu, omega-3 dalam ikan kod sangat bermanfaat bagi penderita penyakit jantung dan diabetes.
6. Kerang
Kerang juga termasuk dalam makanan laut yang mengandung omega-3. Setiap 100 gram kerang mengandung sekitar 15 mg omega-3. Untuk menjaga manfaat nutrisi kerang, sebaiknya masak kerang dengan cara direbus atau dikukus sebelum diolah lebih lanjut.
7. Belut
Belut, yang sering ditemukan di sawah-sawah, kaya akan nutrisi penting, termasuk omega-3. Dalam 100 gram belut terkandung sekitar 430 mg omega-3. Belut dapat diolah dengan berbagai cara seperti dipanggang, dipepes, atau ditumis. Selain belut, ikan air tawar lain seperti mujair, nila, dan lele juga mengandung omega-3.
Sumber Nabati Omega-3
1. Alpukat
Buah alpukat, selain kaya serat dan lemak sehat, juga mengandung omega-3. Dalam setiap 100 gram alpukat, terkandung sekitar 110 mg omega-3. Alpukat dapat diolah menjadi berbagai hidangan seperti jus, smoothie, salad, dan sushi.
2. Jambu Biji
Jambu biji merupakan buah yang kaya akan nutrisi dan juga mengandung omega-3. Setiap 100 gram jambu biji mengandung 112 mg omega-3. Buah ini dapat dikonsumsi langsung atau diolah menjadi minuman segar seperti jus atau smoothies.
3. Kembang Kol
Sayuran ini merupakan sumber karbohidrat rendah lemak yang mengandung sekitar 15 mg omega-3 per 100 gram. Kembang kol dapat diolah menjadi berbagai menu sehat seperti capcay atau sup, bahkan bisa dijadikan pengganti nasi untuk diet rendah kalori.
4. Kacang Kedelai
Kacang kedelai adalah salah satu sumber nabati omega-3 yang sangat kaya. Dalam satu mangkuk (100 gram) kacang kedelai, terkandung sekitar 13.000 mg omega-3. Produk olahan kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
5. Biji Chia
Biji chia dikenal sebagai salah satu makanan nabati yang mengandung omega-3 tertinggi. Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 5.000 mg omega-3. Biji chia dapat dikonsumsi dengan menambahkannya ke dalam smoothie, salad, atau puding.
6. Keju
Produk olahan susu seperti keju juga mengandung omega-3. Dalam setiap 100 gram keju, terdapat sekitar 290 mg omega-3. Beberapa jenis keju yang kaya akan omega-3 adalah keju cheddar, parmesan, dan mozzarella.
7. Minyak Kanola
Minyak kanola merupakan jenis minyak nabati yang kaya omega-3. Hanya dengan satu sendok makan minyak kanola, Anda sudah mendapatkan sekitar 1.300 mg omega-3. Minyak kanola juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Manfaat Omega-3 Bagi Kesehatan
Omega-3 bukan hanya baik untuk jantung, tetapi juga memberikan berbagai manfaat kesehatan lain. Berikut beberapa di antaranya:
- Menjaga Kesehatan Jantung: Omega-3 membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi trigliserida, dan mencegah pembentukan plak di arteri.
- Mendukung Fungsi Otak: Asam lemak ini berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan mencegah penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.
- Menjaga Kesehatan Mata: DHA, salah satu jenis omega-3, sangat penting untuk menjaga kesehatan retina dan mencegah degenerasi makula.
- Mengurangi Peradangan: Omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis seperti arthritis dan asma.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan omega-3 secara teratur sangat disarankan untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.